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Prepara tu cuerpo para ganarle al COVID
Soy de la opinión de que limitar nuestra preparación a tratar de evitar el contagio por coronavirus es ingenuo y, desde luego, insuficiente como estrategia. Creo que ha faltado énfasis en divulgar cómo, a través de nuestras acciones y más específicamente de nuestros hábitos, podemos mejorar nuestra salud metabólica de base para preparar nuestro sistema inmunitario a tener una respuesta oportuna y medida.
Teniendo en cuenta que este es un espacio de salud y de sabor, voy a sumarme al esfuerzo de muchos médicos, nutricionistas, coaches y trabajadores de la salud que buscan informar y empoderar a la población para preparar el cuerpo, lo mejor posible, para el momento en el que deba enfrentar la batalla contra el coronavirus.
El estado general de salud no se transforma de un día para otro. Ahora bien, cuando el cuerpo recibe los elementos que requiere para engranar un proceso de sanación, este ocurre mucho más rápido de lo que se cree. En otros términos, el cuerpo no deja pasar oportunidades; cualquier esfuerzo será aprovechado. El sistema inmunitario está constituido por células de rápido recambio que pueden responder en cuestión de semanas a los adecuados estímulos y soportes. Un aporte de nutrientes inmunomoduladores, de pre y probióticos, de toma de sol, de descanso reparador, de ejercicio moderado y de medidas para controlar el estrés, pueden claramente hacer la diferencia en relativamente poco tiempo. Aquí nos centraremos en la alimentación.
Empezamos con lo obvio, que nunca está de más repetir: no alimentarse con ultraprocesados ni refinados, pues son inflamatorios y, por lo tanto, van en contra vía de lo que queremos lograr. Esto quiere decir, evitar cualquier alimento con colorantes, estabilizantes, conservantes y todo lo que no entendamos al leer la etiqueta. La mejor estrategia es no comer nada que venga en paquete o que no tenga la forma de un alimento conocido por nuestras abuelas. Si se va a hacer una excepción, debes leer la etiqueta y revisar que no contenga más de 5 ingredientes, ni que el azúcar esté en los 3 primeros puestos. De la misma forma, evitar los aceites vegetales (soya, canola, girasol, etc.) que son altamente inflamatorios y más cuando son hidrogenados, como en la margarina. Opta por aceites de frutas (coco, oliva y aguacate) o por mantequilla clarificada (ghee).
Ya sabiendo lo que se debe evitar, pasemos a lo que debes favorecer.
Lo primero a saber, es que una dieta saludable, seas vegetariano u omnívoro, debe siempre ser basada en frutas y vegetales, constituyendo estos un 60% de tus platos. Ahora pasemos a los alimentos que pueden dar soporte al sistema inmunológico. La idea es que estos alimentos hagan parte de tu dieta cotidiana para que sus compuestos activos estén disponibles de manera constante y estable, y no ocasional.
1. Alimentos concretos con fitoquímicos que modulan
el sistema inmunitario.
Ajo
El Ajo: Sus más de 30 compuestos organosulfurados han demostrado tener un efecto estimulador sobre varias células del sistema inmunológico, encargadas de reconocer y atacar células infectadas por virus (ver estudio).
Además, tiene un efecto directo que dificulta que ciertos virus se repliquen (Ver estudio 1, estudio 2).
Tips para el consumo de ajo:
- Te recomiendo consumir diariamente de 2 a 5 dientes de AJO NEGROUXO alejado de comidas, para una mejor absorción de sus compuestos activos. Si optas por incluirlo en tus comidas y sacar provecho de su gran contenido en UMAMI, aumenta la cantidad.
- Utiliza también ajo fresco. Te aconsejo que lo uses preferiblemente crudo ya que al ser cocinado pierde parte de su potencia. Aquí lo importante es liberar el compuesto activo (alicina) aplastando el ajo y consumirlo en los primeros 15 minutos.
- Agrega un ajo crudo machacado a tus vinagretas o aplasta, pica y espolvorea de uno a dos ajos frescos sobre estofados, guisados o arroces ya preparados.
Brócoli
El Brócoli: Su contenido de sulforafano es el responsable de su efecto inmunomodulador (ver estudio). Al igual que con el ajo fresco, el compuesto activo del brócoli está en forma de precursor y debe activarse entrando en contacto con una enzima que él mismo posee, lo que ocurre al romperse la célula. Desafortunadamente, esta enzima se deteriora muy fácilmente con el calor.
Mis recomendaciones para consumir el brócoli son:
- Cocinarlo brevemente al vapor (1 o 2 minutos);
- Agregarle una salsa con mostaza (semillas preferentemente) ya que éstas poseen un alto contenido de la misma enzima;
- Masticarlo cuidadosamente antes de tragarlo, para exponer enzima y sustrato.
El brócoli es delicioso en ensaladas, pero lo puedes integrar a tus salteados o cocidos agregándolo al final de la preparación para no cocinarlo en exceso.
Cúrcuma
La Cúrcuma: sin duda, es uno de los alimentos naturales más antiinflamatorios. Estudios recientes han demostrado que también es un regulador directo sobre el sistema inmunológico. La curcumina, su compuesto activo más potente, es altamente liposoluble, por lo que SIEMPRE deberías consumirlo con grasa; acompañarlo con una pizca de pimienta negra aumentará su absorción y su tiempo de acción en el cuerpo. Consume de 1.5 a 3 gramos diarios.
Tips para el consumo de Cúrcuma
- Agrégala a tus sopas con leche de coco.
- Puedes reforzar tus curry con más cúrcuma o disfrútala en una leche dorada.
- Para el desayuno la puedes consumir en un batido de mango, cúrcuma y yogurt, o espolvoreada sobre el huevo.
Té Verde
El Té Verde: Los beneficios de las catecolaminas, principales compuestos activos del té, son múltiples (ver estudio), entre los cuales se ha evidenciado un soporte inmunitario contra los virus (ver estudio). Ojo, los tés son ricos en antinutrientes que interfieren con la absorción de algunos micronutrientes. En las cantidades que se consume, no debería presentar problemas para la salud; sin embargo, personas con deficiencias de hierro, osteoporosis o hipotiroidismo, deberían evitar su consumo con las comidas.
Tips para el consumo de Té
- Compra té en hojas sueltas para asegurar su calidad.
- Prepara té usando 2 gramos para una tasa de 180 ml de agua caliente entre 80 y 70 grados.
- Agrégale un toque de limón o tómate el suplemento de vitamina C con el té verde; aumenta la absorción de las catecolaminas (Ver info).
- Recomiendo 3 tazas de té verde al día (al despertar, 1 hora antes de almorzar y hacia las 4 pm).
Setas
Las Setas: Dada la cantidad y variedad de compuestos activos que tienen (Ver revisión), los hongos son una farmacia completa. Uno de sus beneficios más estudiados es su capacidad inmunomoduladora (ver estudio). De hecho, ya existen varios fármacos antitumorales basados en ellos (ver estudio). Son un intermedio entre planta y animal y tienen características nutricionales intermedias como la de producir vitamina D2 que, aunque no es tan activa como la D3, no resulta despreciable en este momento en que tenemos tan limitada la exposición solar.
Mis recomendaciones para consumir las setas
- Las setas son deliciosas y muy versátiles en la cocina.
- Rellena unos portobellos y hornéalos.
- Agrega champiñones de París crudos a una ensalada para remplazar los crutones de pan.
- Asa a la plancha unas orellanas con ajito y perejil, o prepara una sopa de shitakes.
Jengibre
El Jengibre: Esta poderosa raíz tiene efectos antiinflamatorios, antioxidantes e inmunomoduladores gracias principalmente a sus compuestos gingeroles (ver estudio).
El jengibre, al igual que la pimienta negra, es un potenciador biológico y aumenta la biodisponibilidad (absorción por el cuerpo) de ciertas sustancias consumidas concomitantemente.
Esta propiedad facilita la absorción de algunas vitaminas, de antibióticos, antivirales o incluso analgésicos (revisión). Su consumo diario debe ser de 1 a 3 gramos, pero ten en cuenta que si tienes problemas gástricos es mejor no consumirlo con el estómago vacío.
Tips para consumir el Jengibre
- El jengibre se puede usar en cocina de la misma manera que se usa el ajo.
- Agrégalo a tus salteados, a tus vinagretas o a tu curry.
- Consumir encurtido de jengibre es una excelente forma de aumentar su consumo.
2. Nutrientes necesarios para una buena salud inmunológica.
(Ver estudio #1, estudio #2, estudio #3)
Vitamina A:
La vitamina A es liposoluble, lo que permite que el cuerpo haga sus reservas en la grasa corporal. Los alimentos más ricos en vitamina A son el hígado y la yema de huevo. El contenido de vitamina A en el hígado es tan alto, que su consumo es suficiente 1 vez cada 15 días o, incluso, una vez al mes. Fuentes interesantes de betacarotenos (que nuestro cuerpo convierte en vitamina A) son: el kale, las espinacas, la zanahoria, el boniato o los damascos.
Vitamina C
Somos de los pocos mamíferos que no son capaces de sintetizar su propia vitamina C. Esta tiene un rol definitivo en el control de los radicales libres, la síntesis del colágeno y la salud inmunitaria. Al ser hidrosoluble, esta vitamina no puede ser acumulada por lo que se requiere una buena ingesta diaria. Recomiendo suplementarse en épocas de virosis como la actual, o en personas con enfermedades metabólicas (diabetes, hipertensión y enfermedades cardiovasculares) que producen más radicales libres. Los pimentones, el kiwi, la guayaba y los cítricos son los alimentos más ricos en vitamina C, pero está también presente en los frutos rojos, la papaya, el brócoli y las coles de Bruselas. Debes tener en cuenta que la vitamina C es termolábil, lo que quiere decir que se destruye al ser calentada. 1 gramo en la mañana y otro gramo hacia las 4pm, permite tener buenos niveles en sangre durante 24 horas. Conviene tomarla alejada de comidas para mayor absorción y, ojalá con té verde, como mencionado anteriormente.
Vitamina D3
Hoy en día es considerada una prohormona con múltiples efectos en diferentes tejidos y procesos fisiológicos, entre los cuales se incluye la respuesta inmunológica a patógenos. 90% viene de la exposición solar y 10 % de la dieta donde el hígado, la yema de huevo, los pescados azules y las setas son las principales fuentes. 15 a 20 minutos diarios de exposición solar, sin bloqueador, ojalá exponiendo extremidades, es suficiente.
Zinc
Este mineral ha demostrado ser de gran ayuda tanto en la prevención de infecciones, como al acelerar la recuperación.
Los mariscos, sobre todo ostras y almejas, son los alimentos con mayor contenido de zinc. También se puede encontrar en menor cantidad en el hígado y la carne de res. De igual manera, se encuentra en las semillas de calabaza, los garbanzos, la levadura y las avellanas.
Selenio
El selenio es un requerimiento para producir selenoproteinas, las cuales intervienen en la respuesta inmunitaria.
La mayor fuente de selenio son las nueces del Brasil, seguidas de los mariscos y pescados azules, la carne de cerdo y de cordero y, finalmente, las semillas de mostaza, las de girasol y nuestro querido ajo.
